Витамины и минералы для роста ваших мышц

Витамины и минералы для роста ваших мышц

Для увеличения мышечной массы организм нуждается в дополнительном питании, и дело не только в пресловутых белках, жирах и углеводах, обеспечивающих его энергией и строительным материалом, но и в другой специфической группе веществ – для наращивания мышц организму необходимы витамины и минералы.

Минералы, необходимые атлету в период интенсивных тренировок, можно условно разделить на две группы: минералы, которые необходимы для работы мышц непосредственно во время упражнений (калий, натрий, кальций) и минералы, входящие в состав важных гормонов-регуляторов либо играющих важную роль в их синтезе (магний, селен, цинк, молибден).

Минералы первой группы

Кальций

Структурный компонент человеческого скелета, недостаток которого увеличивает риск возникновения таких травм как переломы, вывихи, растяжения связок во время тренировки. Кальций усиленно расходуется во время усвоения белка, поэтому если ваша диета включает в себя много белковой пищи, принимайте минерально-витаминные комплексы, чтобы избежать кальциевого дефицита. Недостаток кальция приводит к нарушению минерального, а впоследствии и гормонального обмена, нарушается усвоение магния и селена.

Суточная норма: 0,6 граммов.

Содержится: молоко, творог, сыр, бобы, шпинат.

Калий 

Натрий и калий относятся к важнейшим биологическим электролитам, необходимым для правильной работы мышц, в том числе и сердечной мышцы. Дефицит калия снижает работоспособность и может свести результативность тренировки к нулю.

Суточная норма: 4 грамма.

Содержится: бананы, отварной картофель, курага, шпинат.

Натрий

Этот минерал необходим для полноценного сокращения мышц. После усиленного потовыделения (в процессе тренировки) организм теряет много натрия, что может вызвать состояние гипонатриемии (упадок сил, судороги, эпилептический припадок).

Суточная норма: 2-3 грамма.

Содержится: практически во всех продуктах, в поваренной соли и искусственно подсоленных продуктах (фаст-фуд, консервы, томатный сок). Не рекомендуется дополнительно подсаливать пищу, поскольку чрезмерное количество натрия может спровоцировать развитие гипертонической болезни, отеки, задержку жидкости в организме. Если во время тренировки наблюдается нехватка натрия, необходимо выпить банку спортивного напитка.

Минералы второй группы

Магний

Нормализует внутриклеточный метаболизм и необходим для поддержания минерального баланса организма. В синергетическом действии с цинком магний способен усиливать синтез анаболических гормонов, в частности – тестостерона. Анаболические гормоны усиливают расход энергии и силу мышц, что делает тренировку более эффективной.

Однако передозировка магния очень опасна, дополнительно принимать магний рекомендуется из расчета 6 мг/кг веса атлета

Суточная норма: 0,3 грамма.

Содержится: крупы (гречка и овсянка), орехи, спаржа, мед.

Цинк

Как и указано выше, цинк необходим для синтеза тестостерона и работает совместно с магнием. Помимо этого он является необходимым элементом регуляторной системы организма, отвечающей за рост, половое созревание и иммунитет.

Суточная норма: 0,03 грамма.

Содержится: чечевица, овощи, говядина и любые животные белки (кроме молочных).

Селен

Гормону щитовидной железы (тиреоидному) необходим йод, а на степень его усвоения влияет селен. Из этого следует что селен – необходимый элемент регуляторной системы организма. Тиреоидный гормон регулирует синтез мышечных белков, соответственно, именно от селена зависит результаты вашей тренировки, в частности — прирост мышечной массы.

Увеличивает усвояемость витаминов-антиоксидантов, поэтому помогает избавиться от последствия усиленного образования свободных радикалов во время тренировки.

Суточная норма: 0,1 миллиграмма.

Содержится: мясо, яйца, грибы, тунец.

Витамины и другие добавки

Витамин B6

Витамин B6 или пиридоксин используют в комплексе с минеральными добавками, так как он увеличивает их усвояемость. Этот витамин необходим для трансаминирования, декарбоксилирования и других превращений аминокислот в организме, без него не происходит образования серотонина (гормон, который облегчает симптомы переутомления после тренировки) из аминокислоты триптофан.

Витамины-антиоксиданты (А, С, Е)

Во время интенсивной тренировки обменные процессы в мышцах усиливаются в несколько раз, что провоцирует образование большого количества свободных радикалов, которые необходимо обезвредить. Чтобы предотвратить их негативное воздействие на организм рекомендуется принимать витамины с антиоксидантными свойствами.

Ниацин (никотиновая кислота)

Рекомендуется применять в комплексе с хромом для усиления энергетических процессов и избавления от подкожного жира. Ниацин играет важную роль во многих метаболических реакциях, поэтому его можно использовать для активизации обмена веществ.

При дозировке выше 100 мг/сутки может вызывать обратный эффект – замедление катаболизма и расщепления жиров. В умеренных количествах присутствует в таких добавках спортивного питания как жиросжигатели.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика