Принципы набора мышечной массы и силы. Комплекс упражнений.

Принципы набора мышечной массы и силы. Комплекс упражнений.

Для каждого профессионального атлета не секрет, что набор мышечной массы не происходит за один день – это длительный и трудоемкий процесс. Для достижения результата необходимо плодотворно работать не один месяц. Первоочередная задача – наработка силы. Только после этого можно приниматься за набор мышечной массы и формирование рельефа.

Еще с 50-х годов стал очень популярным метод циклических нагрузок, который разработал в свое время Джо Уайдер. Сегодня подобная схема взята на вооружение, но она была существенно переработана и оптимизирована. Как показывает практика, большинство атлетов львиную долю тренировки тратят на формирование силы. При этом мало кому из спортсменов удается постоянно добиваться ожидаемых результатов. Гипертрофия рано или поздно становится неизбежной, и масштабы проблемы становятся все серьезнее.

Давайте вникнем в суть силового тренинга с позиции физиологии. Во время активных занятий повышается объем инсулина в крови, активизируется секреция гормона и прослеживается активный рост уровня тестостерона. Рассчитывать на прибавку в мышечной массе можно только при одновременном увеличении объема всех вышеупомянутых гормонов. К сожалению, одновременная работа во всех направлениях не дает должного результата. Организм не способен адекватно реагировать на серьезные нагрузки. В итоге единственное, что можно заработать – серьезную перетренированность. Цикличность нагрузки дает отличные результаты. Пока организм активно использует одни гормоны, другие – набираются силы. В итоге вы получаете серьезный и визуально заметный прогресс.

Как же эффективно работать над развитием силы? Есть ложное мнение, что достаточно увеличить число повторений, и результат приходит сам собой. Но это лишь стереотип, который может быстро развеется. В идеале необходимо коренным образом поменять свой подход к тренировкам, заменить многие упражнения и нагрузить другие группы мышц. Поверьте, просто увеличив вес штанги при выполнении жима лежа, добиться ожидаемого прироста силы не получится.

Многие профессиональные атлеты работают над каждой группой мышц по отдельности. Они уверены, что только такой метод может дать комплексный результат. Но даже профессионалы ошибаются, и это именно тот случай. Подобный вариант раздельных тренировок не дает результата. Главное – научить мышцы работать в комплексе и действовать, как одна сплоченная команда. Только так задействуются необходимые стабилизаторы и нейро-мышечные связи, играющие ключевую роль в росте мышечных тканей. Хотелось бы сразу отметить, что подобная методика не дает молниеносных результатов, да и постоянного прироста мышечной массы не добиться. Вы можете сделать один шаг вперед, затем отступить, а после снова начать движение.

Сегодня очень эффективной считается методика двух фаз, когда тренировка проводится три раза в неделю. На первой тренировке упор делается на силу. Основная задача – побить рекорды прошлой недели. Вторая и третья тренировка носят разгрузочный характер.

В первом случае стоит уделить внимание рабочим весам и уменьшить при этом число повторений. Количество подходов может меняться – от трех до шести (все зависит от ощущений). Во втором случае необходимо снизить вес для выполнения большего числа повторений — в среднем 16-20. На третьем этапе занятий не выдавливайте из себя последние силы. В таком режиме необходимо работать около полутора месяцев, а затем переходить на обычный пампинг в течение трех недель. А далее – все заново.

Какие упражнения необходимо выполнять для повышения силы?

Первое упражнение – жим гантелей и приседание. Техника очень проста. Необходимо выпрямить позвоночник, взять гантели в руки и удерживать их возле плеч. Локти выставляются немного вперед. Ступни расставлены на ширине плеч, носки развернуты наружу. Голова находиться на одной линии с телом. Вставать необходимо резко, поднимая гантели над собой где-то к середине подъема. В верхней точке пауза не делается, и гантели возвращаются в исходную позицию (к плечам). В нижней точке достаточно задержки в одну секунду, а дальше можно делать новый подход.

Второе упражнение – рывок с гантелью

Исходное положение — ноги на ширине плеч, гантель удерживается прямым хватом, спина ровная, ноги слегка согнутые, мышцы живота напряжены, взгляд направлен вперед. Для начала упражнения напрягите мышцы пресса, перенесите центр тяжести к пяткам. Теперь мощным движением поднимите вверх гантель и полностью распрямитесь. Движение должно выполняться практически мгновенно. На счет «раз-два» груз возвращается в исходное положение. После выполнения нескольких упражнений, руку можно поменять. Все время помните о центре тяжести, в противном случае эффективность рывка сводится к нулю.

Третье упражнение – тяга к верху вместе со становой тягой

Необходимо занять исходную позу для выполнения становой тяги, выпрямить спину и взять штангу. Теперь взрывным усилием стоит выпрямиться и задать дополнительный импульс штанге. Определенный запас силы поможет донести гриф до подбородка. В верхней точке необходимо оставаться около 1-2 секунд. После этого можно возвращаться в исходную позицию.

Это далеко не все упражнения, которые можно выполнять в рассмотренном нами комплексе. Но наряду с ними необходимо выполнять и «базу» — жим штанги лежа, подтягивания, отжимания, приседания со штангой и так далее. Только такой подход позволит увеличить силу и массу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика