Как накачать спину ? Упражнения для мышц спины.

Как накачать спину ? Упражнения для мышц спины.

Интенсивное развитие массы и силы мышц спины

Для того чтобы создать идеальные пропорции мускулистого тела, любому атлету понадобится разрабатывать спину, широкие и рельефные мышцы которой способны украсить верхнюю часть тела внушительной трапецией, приводящей в восторг одним своим видом даже будучи расслабленными. Раскачанная спина решает проблему узких плеч, выпирающих лопаток, позвоночника и ребёр, а правильно поставленные тренировки исправляют осанку.
Если вы будете соблюдать технические правила выполнения упражнений на спинные мышцы, вам станет доступна возможность самому формировать большую часть фигуры. Поэтому для начала необходимо изучить принципы работы и строение соответствующих мускулов.

Характерные черты строения спинной мускулатуры

Спинные мышцы одинаковы в двух чертах: их объединяет диагональное направление и основа прикрепления – позвоночный столб. Таким образом, все движения, связанные с разгибанием позвоночника, выпрямлением осанки, отведением назад и пронацией рук, задействуют мускулатуру спины, в связи с чем и разработаны соответствующие упражнения на спину.
Для культуриста важнее всего сосредоточится на четырёх главных группах спинных мускулов, формирующих рельеф и занимающих львиную долю мышечной массы.

Трапециевидный мускул

Радиально сходящиеся к плечу (а точнее, к лопатке), волокна этой мышцы имеют разную длину, поскольку формой своей она напоминает треугольник, роль основания которого играет позвоночный столб. Своё название она заслужила тем, что оба трапециевидных мускула (правый и левый) вместе при достаточном размере и сформированном рельефе напоминают трапецию. Тем не менее, на анатомическом атласе они скорее похожи на неправильный ромб, более острый угол которого направлен к пояснице, а более тупой – в основание шеи. Как и все плоские и широкие мышцы с радиальной конструкцией волокон, трапециевидные мускулы могут воспринимать нагрузку одной частью больше, чем другой, в зависимости от вектора приложения сил.
Основная функция трапециевидных мышц – движение лопатки, а в зафиксированном состоянии они оттягивают голову назад, а также каждый мускул по отдельности наклоняет голову в свою сторону.

Широчайшие мышцы

Это именно те самые «крылья», которые способны вознести вашу мужественность и силу в глазах окружающих до невиданных высот. Являясь самой широкой в спинной мускулатуре, широчайшая мышца покрывает более половины поверхности спины. Она начинается от 4-6 последних грудных, 4 нижних рёбер, всех поясничных и крестцовых позвонков, и прикрепляется к одному только бугорку плечевой кости, что снова-таки приводит нас к радиальному строению, но большая длина нижних пучков обусловлена удлинением сухожилий, а не самих волокон. Поэтому специализация широчайших мускулов – пронация (отведение назад и к средней линии) плечевого сустава, что в зафиксированном положении рук даёт подтягивание тела к плечам, а способность смещать нижние рёбра вверх делают широчайшую мышцу вспомогательной при интенсивном дыхании.

Ромбовидные мускулы

Эти две (малая и большая) плоские мышцы, лежащие под трапециевидным мускулом, связывают позвоночник и лопатки, присоединяясь к медиальному её краю и отросткам 6-7 шейных и 1-4 грудных позвонков. Важность этих мышц для бодибилдера в том, чтобы выталкивать трапециевидную мускулатуру наружу, создавая рельефные бугорки. Ромбовидные мускулы тянут лопатку вверх и прижимают её к грудной клетке – довольно специфическая и тяжело разрабатываемая обычными упражнениями функция.

Мышцы-выпрямители спины

Пожалуй, самая важная для формирования осанки группа мышц. Три длинных выпрямителя: остистый, длиннейший и позвоночно-рёберный, идут от рёбер до тазовых костей. Без них не обходится ни один наклон – вперёд, вбок или назад, а также статическое удержание равновесия. Поэтому выпрямляющие мускулы считаются самыми мощными и длинными в группе спинных мышц. Благодаря своей длине они участвуют в наклонах головы и опускании рёбер, помогая в этом, соответственно, трапециевидной и широчайшей мышцам. Накачанные мышцы-выпрямители формируют эстетический изгиб спины в талии, образуя идеальное соотношение ширины и формы нижней и верхней частей спины.

Технические особенности разработки спинных мышц

Мускулатура спины как ежедневно, так и при тренировках, берёт на себя очень большую нагрузку по удержанию торса, особенно при выполнении тяжелоатлетических упражнений. И это делает мышцы очень сильными, устойчивыми к самым разнообразным нагрузкам. Но проблемы, чаще всего возникающие в тренажёрном зале, касаются не мускулатуры, а её опорного аппарата – скелета. В частности, больше всего травм со значительными последствиями связаны с позвоночником: различные искривления, защемления нервов и грыжи дисков между позвонками – распространённая причина приостановления, а то и полного отказа от тренировок.
Как и в любом другом деле, причина этих травм – необдуманные нагрузки, игнорирование техники безопасности и правил выполнения упражнений. Именно поэтому каждому атлету необходимо знать технические принципы тренировок, которые особенны для каждой группы мышц.

Связь повседневной деятельности и тренировок

Если вы хотите заниматься спортом, связанным с тяжёлым тренингом, а особенно – бодибилдингом, то вам необходимо научится чувствовать своё тело, то есть осознавать его состояние. Наращивание мышечной массы и построение фигуры – не простое упорное накачивание, а целая система, которая предусматривает два постоянно чередующихся этапа: работа мышц и их отдых.
Так вот, основная мысль этого небольшого подраздела: если ваша повседневная деятельность (например, работа) связана с физическими нагрузками (строительство, сельское хозяйство, шахтные и заводские работы), то это означает, что телу необходим больший отдых. Представителям рабочих профессий рекомендуется снизить нагрузки на занятиях как минимум на треть по сравнению с людьми, для которых спорт – единственный источник физических нагрузок.
Известно, что негативное влияние перегрузки может свести на нет неделю упорных тренировок, поэтому лучше не срывать мышцы, а вовремя прекращать занятия, оставляя мускулам резервы энергии, которые будут потрачены на восстановление и наращивание сил и массы.

Очерёдность вступления мускулов в работу

От формы спинных мышц в значительной мере зависит осанка тела и стройность позвоночника, поэтому их необходимо тренировать симметрично. Когда вы чувствуете, что одна рука сильнее другой (что вполне обыкновенно для упражнений на трапецию и широчайшую мышцу), используйте упражнения с гантелями, и запомните, что нужно работать сначала той рукой, которая слабее. Затем повторите действия упражнения для более сильной руки, но не делайте больше повторений, чем слабая рука.
Так, заставляя слабую сторону «догонять» сильную, вы сможете отрегулировать силовые показатели мышц и не допустить асимметрии в их форме. Благодаря этому, также, слабая сторона не подведёт вас, когда вы ещё чувствуете силы тренироваться, но уже неспособны на упражнения, требующие тандемного участия обоих сторон.
Ещё один важный момент в отношении очерёдности работы касается мускулов-выпрямителей. Тренировку низа спины очень часто оставляют на конец занятия, когда уже потрачены основные силы, а от крепости выпрямителей зависит здоровье и защищённость спины от травм. Поэтому старайтесь обращать на это внимание

7 эффективнейших упражнений для получения идеальной спины

В бодибилдинге, как и в искусстве, первостепенное значение при обучении имеет не столько наука, сколько опыт успешных спортсменов. Для того чтобы выяснить, какими упражнениями необходимо разрабатывать спинную мускулатуру, обратимся к обладателю самой внушительной и красивой спины двадцатого века – Стиву Ривзу. Его 125-сантиметровая грудь впечатляет и поныне атлетов всех категорий, а широчайшие мышцы вызывают трепет и восхищение перед возможностями человеческого тела.
К счастью, Стив принадлежит к числу людей, которые открыто делятся своими достижениями, поэтому в нашем распоряжении есть составленный им и проверенный годами тренировок сет упражнений для мышц спины.

Для широчайшей мышцы

Как уже было указано, широчайшие мышцы – основные в построении спины. Раскачав их, вы сможете расширить узкие плечи, от них напрямую зависит объём груди. Эти мускулы занимают большую площадь, поэтому для их тренировки в чемпионском сете Ривза отведено целых четыре упражнения, чтобы прорабатывать мышцы с разных сторон.

Подтягивания штанги в наклоне

Конечно, это базовое и очень надёжное упражнение для качественной прокачки широчайших мышц. Чтобы исключить непроизвольное разгибание корпуса во время выполнения тяги, Стив рекомендует упор головой в удобную для этого плоскость. Также существует разница в угле приложения нагрузки: подтягивание штанги к груди накачивает верх мышцы, а к животу – низ.
Современные исследования показали, что данное упражнение отлично дополняют (а для тех, у кого слабые мышцы нижней части спины, и вовсе заменяют) горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.
От 5 до 10 подтягиваний со средним весом за сет вполне достаточно, а количество горизонтальных подтягиваний нужно постоянно повышать, начиная с 10 повторений в сете.

Подтягивания гантелей в наклоне

По сути, такое же упражнение, как и подтягивания штанги, но специализированное для каждой руки, поэтому для опоры используется скамья, на которой нужно стоять одним коленом и рукой. Преимущество работы с гантелями очевидно: благодаря свободе движения увеличивается амплитуда, и широчайшие мышцы сокращаются по всей площади.
Количество повторений такое же, как и для подтягиваний штанги: 5-10 раз за сет.

Подтягивания за голову

Отличная замена подтягиваниям, которые далеко не всем подходят для развития широчайших мышц. В отличие от работы на перекладине, на высоком блоке можно регулировать вес, чтобы постепенно повышать нагрузку, а также менять угол тяги, что ещё больше ускоряет расширение плеч. Конечно же, выполнять это упражнение не рекомендуется, если у начинающего атлета плохо развиты мышцы плеча – вместо этого можно практиковать тяги к груди, пока они не окрепнут. Чтобы не сорвать плечо, требуется осторожность и соблюдение техники.
Выставляйте такой вес, чтобы у вас выходило по 12-15 повторений на каждый сет. После третьей недели занятий можно начинать увеличивать нагрузку, чтобы сохранять постоянное количество повторений.

Пуловеры

Лучше всего выполнять пуловеры на скамье, чтобы иметь большую свободу действий и развить широкую амплитуду. Помимо широчайшей мышцы, активно вовлекается в работу большой грудной мускул. Пуловеры эффективны для построения рельефа мышц, особенно когда в качестве груза используется гантель.
Количество повторений со штангой варьируется в пределах 6-10, а с гантелью – 10-15 раз в каждом сете.

Для трапеций

Вы уже знаете, что трапециевидные мышцы отвечают за движения лопатки, проще говоря – любые движения плеча происходят с их участием. Чтобы сформировать эстетичный рельеф трапеций нужно выполнять упражнения с большой свободой движений – только так мускулы с радиальным расположением волокон получают полную нагрузку. Самым подходящим в этом плане упражнением являются шраги с отягощением гантелями. Их легко выполнять даже после работы со штангой, так как они не требуют движений руками – т.е. трапециевидные мышцы тренируются практически изолированно, что особенно эффективно после упражнений на широчайшие мускулы.
Шраги выполняются с опущенными вдоль тела руками. Сначала оттяните плечи вниз и вперёд, затем вверх и доводите до высшей точки, чтобы круговым движением назад вернутся в исходную позицию (то есть, по сути, медленно и поэтапно вращайте плечами, не напрягая руки).
Требуется от 8 до 12 повторений в одном сете, со значительным весом, который примерно определяется путём деления обычного веса штанги на четыре (например, если для вас нормально поднимать 100 кг, то берите гантели весом 25 кг).

Для нижней части спины

Самое верное упражнение для тренировки выпрямителей – это наклоны со штангой на плечах. Это простое упражнение, единственные строгие правила выполнения которого: держать спину прямо, а колени практически выключенными. Как правило, корпус нужно наклонять, пока он не расположится параллельно полу – такой амплитуды движений вполне достаточно. Стив Ривз рекомендует выполнять наклоны медленно и плавно, и ни в коем случае не перегружать этот отдел, чтобы избежать застоя в развитии мышечной силы. Каждый сет нужно начинать с 10-15 повторений этого упражнения с малым или средним для вас весом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика