Как накачать большие ноги? Различные упражнения для прокачки ног.

Как накачать большие ноги? Различные упражнения для прокачки ног.

Вторые по величине после спинных мускулов, мышцы ног являются важной опорой для создания гармоничной и красивой фигуры в бодибилдинге и спорте. Многие новички в спортивном зале уделяют гораздо больше внимания мускулатуре верхней половины тела, несмотря на то, что в результате непропорциональная фигура выглядит просто смешно. А если говорить по делу – недостаточно развитые мышцы ног затормаживают прогресс тренировок, так как вы не сможете увеличивать рабочий вес адекватно потребностям уже раскачанной спины груди, живота и рук.

Мышцы ног приспособлены к высоким продолжительным нагрузкам по своей природе, так как необходимы человеку при ходьбе, стоянии и даже сидении, при этом на статическую работу тратится больше энергии, чем на динамическую (стоять тяжелее, чем идти или бежать). Именно поэтому в упражнениях на ноги в бодибилдинге нет никакой речи о беге, велосипеде и тому подобной динамике. Особенно показательны в этом смысле голенные мышцы, главными из которых являются икроножная и передняя большеберцовая – их развитие зачастую затормаживается даже у опытных спортсменов, они требуют особых изолированных упражнений с высокой концентрацией.

Расположение и функциональное значение мышц

Трёхглавая мышца

Основная мусулатура голени расположена позади берцовых костей; в этой группе крупнейшими и важнейшими для бодибилдинга являются мышцы, формирующие вместе так называемый голенной трицепс. В его состав входит икроножная, являющаяся двуглавой, и тонкая камбаловидная мышца, пролегающая под первой. Начинаются они под   коленной чашечкой и вливаются в ахиллово сухожилие.

Ромбовидные икры способны к сильному растяжению и последующему сокращению, которое заметно после тренировки. Икроножная — двуглавая мышца, имеющая две хорошо различимых при гипертрофии (чрезмерном росте) головки: латеральную и медиальную. Ахиллово же сухожилие генетически предопределяет способность икроножного мускула к росту. Если мускулы крепятся низко, то сухожилие становится короче, а мышца, соответственно, длиннее.

Камбаловидную мышцу обычно не рассматривают как важную для утолщения трёхглавой мышцы. Имея тонкую лентовидную структуру, при правильной тренировке она способна увеличивается в объёме настолько, что выталкивает икроножный мускул. Поэтому значительных объёмов икр можно добиться только если выполнять упражнения на камбаловиную мышцу, модифицируя обычную позу стопы при тренировки икр поворотом носков внутрь.

Большеберцовые мышцы

Передняя группа голенных мышц образована в основном передним большеберцовым мускулом. Он является значительной и крупной мышцей, которая играет важную роль не только в бодибилдинге, но и в разнообразных бойцовых дисциплинах, так как именно этим мускулом при правильной технике наносится кик. Накачанная большеберцовая мышца способна уберечь малую берцовую кость от травм, а также разгоняет рычаг голени, что придает удару жесткости и мощности. Для накачивания передней группы используется специальный тренажер с мини-штангой для стопы, так как эти мышцы подтягивают к голени стопу. Они также участвуют в обеспечении равновесия, противопоставляясь трёхглавому мускулу голени.

Мускулы бедра

На бёдрах выделяют 3 группы основных для бодибилдинга мышц, крупных и хорошо заметных. Именно на них и делается упор в упражнениях: сгибатели бёдер, разгибатели бёдер и приводящие мускулы. Самыми крупными среди них являются: квадрицепс, или четырёхглавая мышца бедра (из первой группы, находится спереди), бедренный бицепс, также известный как двуглавый бедренный мускул (разгибатель, противоположный квадрицепсу, идет сзади бедра от ягодицы к коленному суставу), и приводящие мышцы (на внутренней стороне бедра).

Квадрицепс

Четырёхглавая мышца – крупнейший и сильнейший ножной мускул. Его размеры и сила эволюционно обусловлены появлением у гоминид способности перемещаться на двух ногах. Таким образом, выделяется главная функция квадрицепса как мощнейшего разгибателя голени. Именно им преимущественно обеспечивается стабильность колен во время работы ножных мускулов.

Квадрицепс получил своё название благодаря разветвлению на четыре отдельных мускула: прямой, латеральный, медиальный, и промежуточный – они объединены в подгруппу широких мускулов и облегают бедренную кость практически полностью. Примерно в зоне нижней трети кости они имеют общее сухожилие, прикреплённое к верху и бокам надколенника, а также к бугристости большой берцовой ости, продолжаясь в связке надколенника.

Три огромных каплевидных бугра спереди бедер профессиональных бодибилдеров – это именно средняя, прямая и боковая широкие мышцы, а промежуточная находится в глубине между прямой и боковой мышцами.

Бедренный бицепс

Двуглавый мускул выделяется объёмом и силой среди мускулатуры задней группы. Он прилегает к широкой боковой мышце из состава квадрицепса и начинается под большим ягодичным мускулом, который прикрепляется обеими своими головками к берцовой кости под коленом – эти два сухожилия легко прощупываются на нижней поверхности бёдер.

Бедренный бицепс выполняет функцию отведения ноги за спину и вместе с голенным трицепсом прижимает голень к бедру, сгибая её в колене.

Приводящая мускулатура

Эти мышцы получили своё название от функции приведения бедра (возвращения к центральной оси тела). Аналогично квадрицепсу, у человека они значительно увеличены благодаря перемещению только на ногах. Начальные точки прикрепления трёх приводящих мускулов – короткого, большого и длинного – занимают довольно таки широкую поверхность таза – от седалищного до лобкового бугорка. Ещё большую поверхность занимает место их прикрепления к бедру – от центрального надмыщелка бедра до малого вертела. Направление сократительных волокон косое, что улучшает их эффективность при сведении ног. Приводящую мускулатуру можно легко прощупать на внутренней стороне бедер, особенно при напряжении.

Ягодицы

Ягодицы сформированы в основном самой толстой из мышц в организме – большой ягодичной. Она имеет начало вверху задней поверхности таза, и заканчивается на бедренной кости, благодаря чему её сокращение оттягивает ногу назад, таким образом выпрямляя тазобедренный сустав. Огромное значение имеет работа ягодичных мышц в жимовой фазе при становой тяге и любых видах приседаний.

Голенные мышцы

Окружность голени способна увеличиваться, в основном, благодаря расположенной сзади трёхглавой мышце. Голенные мускулы некоторые называют упрямыми, потому как их реакция на нагрузку сильно замедленна, и далеко не сразу даёт желаемого утолщения икр. Поэтому будьте готовы к долгому и тяжелому труду. И размер, и форма икр, как многим известно, зависят от соотношения «медленных» и «быстрых» мышечных волокон. Чаще всего настроенные на динамическую работу волокна имеют больший объём, из-за чего упражнения с интенсивным темпом в большинстве случаев дают лучшие результаты.

Из-за того, что ежедневная регулярная нагрузка на мышцы голени достаточно высока, так как они задействуются при ходьбе и беге, спровоцировать их развитие получиться только с помощью серьёзных весов, обращение с которыми будет предельно тяжелым для мускулов. Для полного восстановления и постоянного роста тренировки голени следует проводить не реже одного раза в неделю до получения необходимого результата.

Особенности тренировок, нацеленных на прокачку ног

Значительная масса, а также протяженность ножных мышц обуславливают развитие их высокой мощности. Они задействованы, в основном, в области крупных суставов: тазобедренном, коленном и голеностопном – это должно учитываться при выполнении силовых упражнений, так как сильное напряжение может особенно негативно отражаться на коленях и голеностопах. По этой причине меняется не только техника выполнения упражнений, но и уменьшается количество тренировок – для общего укрепления и гармоничного развития фигуры хватает 3-4 занятий в месяц, а для интенсивного наращивания массы нужно тренировать ноги 2 раза в неделю.

В общей тренировке начинающим спортсменам рекомендуется начинать именно с упражнений на ноги, так как в противном случае на это уже не останется сил, и с каждым разом ножные мускулы будут отставать в развитии. Важной особенностью мускулатуры ног является быстрая адаптация к нагрузкам, в результате чего достижение прогресса возможно только при условии использования разнообразных изолирующих и вспомогательных упражнений, применения суперсетов, медленных негативных (опускание отягощения) и форсированных повторений, а также дроп-сетов.

Особенности некоторых упражнений для наращивания мышц ног

Базовые упражнения

Без базы, образующейся за два-три месяца тренировок, на серьёзный результат начинающему бодибилдеру нечего и рассчитывать. К базовым упражнениям на ноги относятся приседания, гакк-приседы, жим ногами, становая тяга и сгибания ног.

Приседания

Несмотря на внешнюю лёгкость, приседания требуют от атлета качественно отработанной техники. Важными тут являются и развёрнутая грудь, плечи, грамотное положение головы, правильный прогиб спины, особенно – постановка ног и ступней, положение колен. Приседания имеют первостепенное значение для наращивания мышц ног.

  • Приседания с низким грифом – необходимы для новичков, так как благодаря смещению центра тяжести путём опускания грифа на середину трапеций сокращается нагрузка на поясницу и спину, которые зачастую слаборазвиты у начинающих спортсменов. Рабочий вес быстрее увеличивается именно при таком способе приседания.
  • Приседы на стене – помогают правильно поставить прогиб спины, так как осуществляются с опорой на стену. На первой тренировке следует приседать без нагрузки для отработки техники, а затем берите в руки гантели или блины, каждый раз повышая вес.
  • Гакк-приседы – также подходят для начинающих, аналогично низкому грифу избегая чрезмерной нагрузки на поясницу. Гакк-тренажёр помогает концентрировать нагрузку на квадрицепс, причём при изменении положения ступней варьируется максимальное напряжение на каждой из четырёх головок передних мышц. Максимальное напряжение квадрицепса достигается путём сокращения расстояния между ступнями, но при этом нужно не забывать удерживать мускулы пресса статично сокращёнными, чтобы сохранить стабильность позы на линии спины.
  • Приседы с гантелями или штангой – вообще считаются основным упражнением, но существует нюанс его выполнения, который знают не все. Если у атлета слишком длинные бедра по отношению к голени, то он невольно наклоняется вперёд, чтобы сохранить равновесие, из-за чего перегружается поясница и в работе задействуются ягодицы с бедренным бицепсом. В результате накачанные ноги выглядят бесформенными колоннами без рельефа. Чтобы избежать этой проблемы практикуйте перемещение нагрузки на грудь – так она ложится прицельно на необходимые вам мышцы.

Жим ногами

Для быстрого раскачивания мускулов ног жим нужно производить, не достигая крайних положений, чтобы непрерывно держать их напряженными. Такой способ также оберегает суставы от травм. Ступни при этом лучше сместить на нижний край платформы и держать не далее чем 10 сантиметров друг от друга. Помните, что для быстрого и правильного накачивания мышц не нужно выжимать веса любой ценой, а стараться дольше удержать напряжение.

Становая тяга

Румынская (мёртвая) становая тяга на прямых ногах способна ударно нагрузить бедренные бицепсы и ягодицы, которые остаются без внимания в других упражнениях и даже мешают концентрации веса на других мышцах, перенимая часть нагрузки. При этом нужно быть очень осторожным – лучше использовать форсированные повторения со страховщиком, чтобы уменьшить опасность получить травму.

Сгибания ног

Сгибания (разгибания) ног помогают сформировать заметное у бодибилдера «галифе», если при выполнении упражнения развести носки ступней в стороны. Даже при небольших нагрузках, характерных для тренажёров, концентрация веса на боковых мышцах достаточно высока, чтобы они получили нужную степень напряжения.

Упражнения на голени

Исследования трёхглавой мышцы показали, что медленных и быстрых волокон в голенных мускулах примерно одинаковы, поэтому бессмысленно спорить о том, как лучше их накачивать – большим количеством повторений или длительным напряжением. Каждый спортсмен подбирает собственный алгоритм. Начинающим бодибилдерам же лучше совершать тренировки по очереди – одна на быстрые волокна, другая на медленные. По совершённому прогрессу станет видно, на чём стоит сосредоточиться.

Подъём на носки

Это основное упражнение на голень нужно совершать, для начала, сидя, резко увеличивая вес каждую тренировку. Затем применяются ослиные подъёмы штанги на тренажёре Смита, а также подъёмы стоя, которые позволят брать значительно большие веса.

Подъёмы носков
Обычно осуществляются сидя, на специальном тренажёре с мини-штангой в небольшом станке. Нагружать переднюю группу мышц стоит также интенсивно, как и трёхглавую мышцу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика