Бодибилдинг для начинающих. С чего начать? Основные принципы построения тела для новичков.

Бодибилдинг для начинающих. С чего начать? Основные принципы построения тела для новичков.

Начать стоит с того, что ожидать быстрых изменений не стоит, мышечная масса будет расти постепенно.

Имейте терпение, результаты обязательно проявятся!

1. Начните с простого и доступного.

Несмотря на то что сейчас тренажерные залы заполнены большим количеством самых современных тренажеров, построить прочный фундамент мышечной массы вам помогут обычные гантели и штанги.

2. Делайте составные упражнения.

Вы можете попробовать выполнять все возможные упражнения, которые найдутся в фитнес-журналах и веб-сайтах, однако, основные движения следует выполнять обязательно.

Упражнения, на приседания, становую тягу, со штангой в жиме лежа, для плечевых мышц и брюшного пресса должны всегда включаться в тренировку.

3. Определите для себя программу занятий и строго придерживайтесь ее.

Вы не можете прийти в тренажерный зал и делать все, что вам хочется в данный момент.

Обратитесь к квалифицированному тренеру или продвинутому культуристу, чтобы разработать программу именно для вас, включающую точный перечень упражнений и комплексов движений, а также количество повторов.

Когда вы входите в тренажерный зал, вы должны определенно знать, что и в какой последовательности вы будете делать сегодня.

4. Не тренируйтесь каждый день.

Если человек, который предложил вам программу тренировок знает, что он делает, ваша программа должна предусматривать 3 — 4 тренировки в неделю. Как новичок вы не должны заниматься чаще. Используйте другие дни недели, чтобы отдохнуть и восстановиться.

5. Тренировка каждой группы мышц каждую неделю.

Частые и долгие тренировки не помогут вам получить результат быстрее, также, как и слишком редкие.

Вы должны работать с каждой группой мышц по крайней мере один раз в неделю.

6. Изучите технику каждого упражнения.

Возможно,сразу захочется выяснить, какой максимальный вес вы можете поднять, однако следует начинать с малых нагрузок и освоить правильную технику каждого упражнения.

7. Постепенно увеличивайте вес.

Освоив правильную технику каждого упражнения, вам нужно начать периодически увеличивать вес.

Следите за тем, сколько вы поднимаете в каждом упражнении и постепенно увеличивайте вес каждые 2 недели.

8. Будьте осторожны.

Когда вы дойдете до поднятия большого веса, используйте страхующий пояс для защиты нижней части спины.

9. Потребляйте больше белков.

Белок является основным строительным материалом для формирования мышц и содержится в курином мясе, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах, а также в некоторых орехах и овощах.

Большинство экспертов рекомендуют по крайней мере 1 грамм белка на килограмм массы тела для достижения наилучших результатов.

Если потребления большого количества белковой пищи становится тяжелым для организма, рекомендуется добавить в меню протеиновый коктейль.
10. Избегайте излишков в пище.

Для того чтобы нарастить мышечную массу вы должны потребить большее количество калорий, чем вы сжигаете.

Используйте калькулятор калорий, чтобы узнать ваш уровень интенсивности обмена веществ и отрегулируйте ваш рацион в зависимости от физической активности. Если у вас сидячая работа вам понадобится меньше калорий.

11. Ешьте чаще.

Принимайте пищу 4-5 раза в день с интервалом примерно в 3-4 часа. Избегайте чувства голода!

12. Не употребляйте слишком много жирной пищи.

Да, вы хотите увеличить мышечную массу тела, но не жировых отложений!

Не употребляйте много сладостей и жирных продуктов. Единственный случай, когда допустимо потребление быстро усваиваемых углеводов (как правило, продуктов, содержащих много сахара или белой муки) — это прямо после тренировки.

13. В ежедневном рационе обязательны фрукты и овощи.

Кроме макроэлементов (белков, углеводов и жиров) ваш организм также нуждается в микроэлементах (витамины и минералы). Поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно растительных продуктов каждый день!

14. Отдых и восстановление.

Ваши мышцы растут не во время тренировок, а когда вы спите.

Поэтому убедитесь, что вы спите не менее 8-9 часов в сутки.

15. Закон каждого атлета.

Постарайтесь вести здоровый образ жизни и избегать, насколько это возможно, курения, алкоголя и других вредных для здоровья увлечений.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика